5個跑者們常見的跑步錯誤姿勢,你中了幾項?

5個跑者們常見的跑步錯誤姿勢,你中了幾項?

物理治療師 Nick

2024/03/06

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嗨,我是物理治療師Nick,想和大家分享5個常見的跑步錯誤姿勢 :

1.下巴過度內收、點頭

跑步時,頸部應該保持穩定,臉部平面應該與地板保持垂直,如果過度的內收、下壓,容易造成頸部周圍的胸鎖乳突肌、斜角肌緊繃,會影響到呼吸的效率,跑久了甚至會有胸悶的現象。

2.雙手在胸前左右擺動

雙手正確的擺動,可以吸收跑步時,軀幹旋轉的能量,並且重新釋放能量,協助身體推進,讓跑步更有效率,正確的擺動應保持雙手在兩側,維持規律的前後甩動,有些人會因為駝背、圓肩,導致肩關節內旋,雙手變成在胸前左右擺動,上肢無法有效地吸收下半身傳遞的反作用力,就會讓身體推進的能量散失,讓你跑不久、跑不遠。

3.過度使用小腿推蹬

很多人以為跑步時的推進力是來自於小腿,所以會過度的使用腳板下壓、小腿推蹬的方式推進,這樣很容易造成小腿肌的使用過度,跑完很容易“鐵腿”,跑步時,應該讓身體微微的前傾,利用地心引力將身體往前帶,下肢順勢往後推,此時,下肢的推進力來自於臀大肌,就能有效的減少鐵腿的問題摟!

4.跨步過大

跑步時,如果為了跑快一點,而跨的太過大步的話,反而會出現“煞車效應”,阻礙身體重心向前轉移的力量,不僅讓身體向前轉移速度變慢,更會衝擊膝蓋與脊椎,容易造成運動傷害。

5.腳後跟落地

慢跑時,應該腳踝放鬆,利用中足落地,保持踝關節、膝蓋的彈性,共同吸收地面的反作用力,如果落地前,腳踝過度的背屈(Dorsiflexion),就會變成腳後跟著地,踝關節吸收反作用力的效率不高,下肢的關節第一時間就會受到比較大的衝擊,而且小腿前方的脛前肌、伸趾肌群使用過度,容易造成緊繃、疼痛,稱為“前腔室症候群”。

備註:這點是目前比較有爭論的一個地方,雖然中足落地的方式比較適合多數人,但也有發現一些菁英跑者是用後跟落地的方式,所以如果原本就是習慣後跟落地,且沒有不舒服的狀況的話,不需要特別改變跑法唷!

常見錯誤跑步姿勢

跑前搞懂以上5個觀念,才能享受每一次跨步為身體帶來的好處。跑步很簡單,但跑錯也很容易受傷,若真的受傷了,又該怎麼治療才能改善呢?

這就要講到造成你不舒服的根本原因是什麼?,如果每次跑步都會不舒服,但是休息一陣子就又沒事,症狀反反覆覆的話,就會懷疑是跑步的動作可能有什麼問題,例如:『因為足底的肌肉無力,造成足弓塌陷』、『因為臀部肌肉無力,造成膝蓋內側副韌帶拉傷』從以上的舉例就看的出來,每個問題都存在被害者跟加害者,所以吃止痛藥、打消炎針往往只能減緩被害者的症狀,對於整個動作模式並不會有什麼改變,就變成跑步會痛、吃藥止痛、再跑又痛的無限循環。

當然,並不是說藥物治療沒有用,但想打破這個惡性循環,就必須從根本處理加害者,搭配正確的運動,改善錯誤的動作模式,至於要做哪些運動才有效,就必須依靠物理治療師的動作評估,以及理學檢查,物理治療師是動作的專家,會利用觀察跑者的跑步姿勢,以及多種動作測試,找出是哪一個肌群無力,或是控制能力不佳,加以訓練才能讓跑步的過程中,不會有過多的壓力集中在特定的組織上,平均分散壓力,才能夠愈跑愈遠,沒負擔。

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物理治療師 Nick

現任得力物理治療所副院長,畢業於國立陽明交通大學物理治療暨輔助科技學系,專長:

◎ 運動傷害處理

◎ 術後復健

◎ 運動治療

平常喜歡透過Youtube影片,將難懂的醫學知識,用白話文的方式分享給大家,如果你也正在為運動傷害苦惱,物理治療師會是你們的好朋友。