基礎期(三)_示範&解說04:51
居家動作示範：熱身與啟動
(1)大腿前側(滾筒－大腿前側)00:17
(2)大腿內側(滾筒－大腿內側)00:32
(3)大腿外側(激痛點－張闊筋膜肌)00:32
(4)屁股(滾筒－臀大肌)00:17
(5)激痛點－小腿00:17
(6)前臂前側(按摩球－手腕屈肌群－坐姿)00:24
居家動作示範：矯正訓練(1)
(1)激痛點－張闊筋膜肌00:32
(2)斜推－半跪姿00:17
(3)伏地挺身－單膝彎曲00:24
居家動作示範：矯正訓練(2)
(1)激痛點－小腿00:17
(2)劈砍－半跪姿00:17
(3)分腿蹲－雙手啞鈴、彎舉姿勢00:32
居家動作示範：矯正訓練(3)
(1)大腿前側(滾筒－大腿前側)00:17
(2)啞鈴彎舉→肩推－單手、單腳支撐)00:24
(3)觸趾深蹲00:32
居家動作示範：練習(二)伸展
(1)大腿前側(伸展－股四頭肌－側躺)00:24
(2)大腿內側(伸展－內收肌－四足跪到哥薩克蹲)00:32
(3)小腿後側(伸展－小腿－站姿直膝)00:32
(4)前臂前側(伸展－手腕屈肌群－坐姿)00:32
(5)前臂後側(伸展－手腕伸肌群－坐姿)00:32
[訓練] 基礎期(三)/第1週/訓練日A：熱身與啟動
(1)滾筒放鬆－中至上背00:17
(2)滾筒放鬆－闊背肌00:32
(3)滾筒－胸大肌00:17
(4)胸肌伸展－12000:17
(5)前弓步，肘到腳背－原地加旋轉00:17
(6)熊爬00:17
(7)平板－跪姿加抬手00:17
(8) T型抬手00:24
[訓練] 基礎期(三)/第1週/訓練日A：肌力訓練－主訓練
(1)單手啞鈴臥推00:24
(2)跪姿伏地挺身－窄版00:17
(3)胸肌伸展00:21
[訓練] 基礎期(三)/第1週/訓練日A：肌力訓練－次訓練
(1)下拉－半跪姿滑輪(交替)00:32
(2)反向划船00:17
(3)伸‧滾‧抬00:24
[訓練] 基礎期(三)/第1週/訓練日A：肌力訓練－核心訓練
(1)過頭三頭肌訓練00:27
(2)啞鈴彎舉→過頭肩推00:32
(3)胸部旋轉00:32
[訓練] 基礎期(三)/第1週/訓練日A：恢復再生
(1)激痛點－旋轉肌袖00:24
(2)激痛點－胸肌00:17
(3)滾筒－闊背肌00:32
[訓練] 基礎期(三)/第1週/訓練日B：熱身與啟動
(1)滾筒－大腿前側00:17
(2)滾筒－臀大肌00:17
(3)滾筒－大腿後側00:32
(4)直膝放腿00:32
(5)大腿前側伸展－半跪姿00:32
(6)橋式－加彈力帶00:17
(7)深蹲－加彈力帶00:19
(8)羅馬尼亞硬舉－棍00:24
[訓練] 基礎期(三)/第1週/訓練日B：肌力訓練－主訓練
(1)啞鈴前深蹲00:17
(2)髖關節旋轉→髖伸00:32
[訓練] 基礎期(三)/第1週/訓練日B：肌力訓練－次訓練
(1)羅馬尼亞硬舉－啞鈴00:24
(2)腿後勾00:25
(3)屈膝大腿後側伸展00:17
[訓練] 基礎期(三)/第1週/訓練日B：肌力訓練－核心訓練
(1)側向深蹲－啞鈴00:32
(2)波比00:20
(3)大腿前側伸展－半跪姿00:32
[訓練] 基礎期(三)/第1週/訓練日B：恢復再生
(1)激痛點－大腿前側00:17
(2)滾筒－臀大肌00:17
(3)激痛點－小腿00:17
[訓練] 基礎期(三)/第2週/訓練日A：熱身與啟動
(1)滾筒放鬆－中至上背00:17
(2)滾筒放鬆－闊背肌00:32
(3)滾筒－胸大肌00:17
(4)胸肌伸展－12000:17
(5)前弓步，肘到腳背－原地加旋轉00:17
(6)熊爬00:17
(7)平板－跪姿加抬手00:17
(8) T型抬手00:24
[訓練] 基礎期(三)/第2週/訓練日A：肌力訓練－主訓練
(1)單手啞鈴臥推00:24
(2)跪姿伏地挺身－窄版00:17
(3)胸肌伸展00:21
[訓練] 基礎期(三)/第2週/訓練日A：肌力訓練－次訓練
(1)下拉－半跪姿滑輪(交替)00:32
(2)反向划船00:17
(3)伸‧滾‧抬00:24
[訓練] 基礎期(三)/第2週/訓練日A：肌力訓練－核心訓練
(1)過頭三頭肌訓練00:27
(2)啞鈴彎舉→過頭肩推00:32
(3)胸部旋轉00:32
[訓練] 基礎期(三)/第2週/訓練日A：恢復再生
(1)激痛點－旋轉肌袖00:24
(2)激痛點－胸肌00:17
(3)滾筒放鬆－闊背肌00:32
[訓練] 基礎期(三)/第2週/訓練日B：熱身與啟動
(1)滾筒－大腿前側00:17
(2)滾筒－臀大肌00:17
(3)滾筒－大腿後側00:32
(4)直膝放腿00:32
(5)大腿前側伸展－半跪姿00:32
(6)橋式－加彈力帶00:17
(7)深蹲－加彈力帶00:19
(8)羅馬尼亞硬舉－棍00:24
[訓練] 基礎期(三)/第2週/訓練日B：肌力訓練－主訓練
(1)啞鈴前深蹲00:17
(2)髖關節旋轉→髖伸00:32
[訓練] 基礎期(三)/第2週/訓練日B：肌力訓練－次訓練】
(1)羅馬尼亞硬舉－啞鈴00:24
(2)腿後勾00:25
(3)屈膝大腿後側伸展00:17
[訓練] 基礎期(三)/第2週/訓練日B：肌力訓練－核心訓練
(1)側向深蹲－啞鈴00:32
(2)波比00:20
(3)大腿前側伸展－半跪姿00:32
[訓練] 基礎期(三)/第2週/訓練日B：恢復再生
(1)激痛點－大腿前側00:17
(2)激痛點－臀大肌00:17
(3)激痛點－小腿00:17
[訓練] 基礎期(三)/第3週/訓練日A：熱身與啟動
(1)滾筒放鬆－中至上背00:17
(2)滾筒放鬆－闊背肌00:32
(3)滾筒－胸大肌00:17
(4)胸肌伸展－12000:17
(5)前弓步，肘到腳背－原地加旋轉00:17
(6)熊爬00:17
(7)平板－跪姿加抬手00:17
(8) T型抬手00:24
[訓練] 基礎期(三)/第3週/訓練日A：肌力訓練－主訓練
(1)單手啞鈴臥推00:24
(2)跪姿伏地挺身－窄版00:17
(3)胸肌伸展00:21
[訓練] 基礎期(三)/第3週/訓練日A：肌力訓練－次訓練
(1)下拉－半跪姿滑輪(交替)00:32
(2)反向划船00:17
(3)伸‧滾‧抬00:24
[訓練] 基礎期(三)/第3週/訓練日A：肌力訓練－核心訓練
(1)過頭三頭肌訓練00:27
(2)啞鈴彎舉→過頭肩推00:32
(3)胸部旋轉00:32
[訓練] 基礎期(三)/第3週/訓練日A：恢復再生
(1)激痛點－旋轉肌袖00:24
(2)激痛點－胸肌00:17
(3)滾筒放鬆－闊背肌00:32
[訓練] 基礎期(三)/第3週/訓練日B：熱身與啟動
(1)滾筒－大腿前側00:17
(2)滾筒－臀大肌00:17
(3)滾筒－大腿後側00:32
(4)直膝放腿00:32
(5)大腿前側伸展－半跪姿00:32
(6)橋式－加彈力帶00:17
(7)深蹲－加彈力帶00:19
(8)羅馬尼亞硬舉－棍00:24
[訓練] 基礎期(三)/第3週/訓練日B：肌力訓練－主訓練
(1)啞鈴前深蹲00:17
(2)髖關節旋轉→髖伸00:32
[訓練] 基礎期(三)/第3週/訓練日B：肌力訓練－次訓練
(1)羅馬尼亞硬舉－啞鈴00:24
(2)腿後勾00:25
(3)屈膝大腿後側伸展00:17
[訓練] 基礎期(三)/第3週/訓練日B：肌力訓練－核心訓練
(1)側向深蹲－啞鈴00:32
(2)波比00:20
(3)大腿前側伸展－半跪姿00:32
[訓練] 基礎期(三)/第3週/訓練日B：恢復再生
(1)激痛點－大腿前側00:17
(2)滾筒－臀大肌00:17
(3)激痛點－小腿00:17